Quando falamos de dietas vegetarianas a alguém que não está familiarizado com o conceito, a primeira questão que salta à cabeça é : “Então e as proteínas?”.

Este é um assunto com muitos mitos associados, que serão analisados neste artigo.

Antes de começarmos, é importante relembrar que o corpo humano já está em evolução há muitos, muitos anos. O organismo humano já se encontra adaptado a situações adversas (escassez de comida, falta de variedade de alimentos, etc.) e visto que a maior parte de nós tem acesso a uma vasta diversidade de alimentos, deficiência de proteína não é um problema para o nosso organismo, independentemente da dieta (desde que equilibrada).


Mito #1: É preciso ter muita atenção à proteína!!

Veredicto: Mentira

contar caloriasDesde que se consuma a quantidade recomendada de calorias para o nosso metabolismo (dependendo do peso, altura e actividade física) , é quase impossível ser-se deficiente em proteína. Tanto vegetarianos como omnívoros tendem a consumir elevadas quantidades de proteína.

Quer ter a certeza que está a consumir bastante proteína? Leia: fontes de proteína vegetal

Nota a reter: Consuma a quantidade recomendada de calorias para a sua idade, peso, altura e sexo. Não terá deficiência de proteína. Calcule aqui.

As calorias são a unidade de medida de energia, sem elas o nosso corpo não opera de maneira eficiente. Um erro frequente que muitos fazem ao fazer a transição para uma dieta vegetariana estrita é não consumir calorias suficientes, podendo levar a um défice nutricional e falta de energia.

Para levar um estilo de vida saudável, não se esqueça, consuma a devida quantidade de calorias e de fontes variadas (leguminosas, vegetais, hidratos de carbono complexos, etc.).


Mito #2: É necessário fazer a combinação de alimentos para obter proteínas completas

Veredicto: Mentira

Todos os alimentos contém um perfil completo de aminoácidos, o que varia são as proporções dos mesmos, sendo uns alimentos mais ricos em certos aminoácidos que outros.

Desde que a sua alimentação seja variada, o organismo trata de guardar e combinar todos os aminoácidos essenciais. Não é necessário fazer combinações com diferentes fontes de proteína. Uma refeição vegetariana equilibrada contém as proporções recomendadas de aminoácidos essenciais precisos ao organismo, sendo que não existem proteínas incompletas, mas sim mais ou menos ricas em certos aminoácidos [1] jQuery("#footnote_plugin_tooltip_1").tooltip({ tip: "#footnote_plugin_tooltip_text_1", tipClass: "footnote_tooltip", effect: "fade", fadeOutSpeed: 100, predelay: 400, position: "top right", relative: true, offset: [10, 10] });[2]http://circ.ahajournals.org/content/105/25/e197">https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12082008 [3] jQuery("#footnote_plugin_tooltip_3").tooltip({ tip: "#footnote_plugin_tooltip_text_3", tipClass: "footnote_tooltip", effect: "fade", fadeOutSpeed: 100, predelay: 400, position: "top right", relative: true, offset: [10, 10] });[4]http://circ.ahajournals.org/content/105/25/e197">http://circ.ahajournals.org/content/105/25/e197.

Citando a Direção Geral de Saúde:

“Não há necessidade de, na mesma refeição, atingir as necessidades de todos os aminoácidos essenciais nem de realizar a combinação de alimentos para assegurar uma adequada ingestão proteica, dado que o organismo armazena um pool de aminoácidos, desde que as necessidades energéticas e proteicas sejam alcançadas durante o dia. Este aminoácidos essenciais acumulam-se … e são também sintetizados pela microbiota intestinal, colmatando as refeições menos ricas em aminoácidos essenciais.”

Veja o video do Rafael Pinto que cobre, de forma sucinta, muitos mitos relacionados com a proteína:

Mito #3: Sou atleta, não posso ter uma dieta vegetariana estrita.

Veredicto: Mentira.

Um atleta deve sempre ter um maior cuidado com a alimentação, de forma a optimizar a sua performance. Para isso, dependendo do objetivo, é necessário ter uma especial atenção ao equilíbrio de proteínas , hidratos de carbono e gorduras.

O reino vegetal é capaz de nos fornecer com todos os micro e macro nutrientes para o desenvolvimento da estrutura muscular e esquelética. Se pretende consumir mais proteína, basta fazer as suas refeições à volta de fontes de proteína vegetais.

Parece-lhe que estes atletas têm deficiência de proteína?

Canais do YouTube de atletas veganos: Rafael Pinto , Jon Venus , Brian Turner, MuscleNMind

Mito #4 : O ser humano necessita de muita proteína para viver de forma saudável

Veredicto: Mentira

De facto, a proteína é essencial a um bom funcionamento do corpo, assim como os hidratos de carbono e as gorduras. No entanto, devido a muitos golpes de marketing, a nossa sociedade adquiriu uma obsessão pela proteína. Hoje em dia todo este consumo é exagerado e detrimental (para a nossa saúde, ambiente e bem estar animal) de proteína.

Muito provavelmente , se consumir uma dieta omnívora ocidental, está a consumir duas vezes, ou mais, a quantidade de proteína necessária a um correcto funcionamento do organismo.

Isto é um problema, não só para o ambiente e animais, mas para também a nossa saúde.

Problemas relacionados com consumo excessivo de proteína animal [5]https://www.pcrm.org/health/diets/vegdiets/how-can-i-get-enough-protein-the-protein-myth:

  • Mau funcionamento dos rins
  • Osteoporose
  • Desenvolvimento de cancro, devido à elevada e descontrolada produção de IGF-1 (hormona de crescimento) no organismo [6]http://cebp.aacrjournals.org/content/11/11/1441 [7]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3988204/ [8]http://news.nationalgeographic.com/news/2014/03/140308-high-protein-diet-low-protein-cancer-meat-health-food-science/
  • Problemas cardiovasculares

Conclusão

A dieta vegetariana é uma dieta com a capacidade de fornecer todos os nutrientes necessários, para um correcto funcionamento do organismo humano.

Desde que consuma as calorias necessárias para a sua idade, sexo, altura e peso, provenientes de uma dieta variada, jamais será deficiente em proteína.

Referências   [ + ]

1, 3. 2. http://circ.ahajournals.org/content/105/25/e197">https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12082008
4. http://circ.ahajournals.org/content/105/25/e197">http://circ.ahajournals.org/content/105/25/e197
5. https://www.pcrm.org/health/diets/vegdiets/how-can-i-get-enough-protein-the-protein-myth
6. http://cebp.aacrjournals.org/content/11/11/1441
7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3988204/
8. http://news.nationalgeographic.com/news/2014/03/140308-high-protein-diet-low-protein-cancer-meat-health-food-science/