Vegetarianismo e Deficiências Nutricionais

É normal para alguém que tem pouco conhecimento sobre o estilo de vida vegan, achar que todos os veganos são deficientes em nutrientes.
Um vegetariano estrito pode ter uma dieta rica em nutrientes e saudável, ou ter uma dieta pobre e à volta dos processados.
O mesmo se aplica aos omnívoros. Existem uns que só comem fast-food e outros que optam por alimentos menos processados e mais “naturais”.
Uma dieta vegana pode ser equilibrada ou desequilibrada, assim como todas as outras.

 “É a posição da American Dietetic Association que uma dieta vegan ou vegetariana bem planeada é saudável, nutricionalmente adequada para todos os estágios da vida (lactação, gravidez, infância, adolescência e para atletas) e pode fornecer benefícios na prevenção e tratamento de certos tipos de doenças”

Ferro e Zinco

Apesar de se acreditar que a população vegetariana tem um maior risco de deficiência de zinco, a ciência não nos diz o mesmo.
Num estudo publicado no American Journal of Clinical Nutrition [1]http://ajcn.nutrition.org/content/78/3/633S.full, pesquisadores concluíram que os níveis de incidência de deficiência de zinco e ferro eram semelhantes nas populações vegetarianas estritas e omnívoras. Pelo que não há razão para deixar de ser vegetariano com medo de se tornar deficiente em zinco ou ferro.

Zinco

É mineral essencial ao bom funcionamento do organismo humano.
A deficiência deste mineral pode causar:
  • Unhas fracas
  • Sistema imunitário debilitado
  • Fadiga
  • Falta de apetite
  • Nos homens, poderá refletir-se em baixos níveis de testosterona
Dose recomendada diária (DDR) de Zinco: 10-12mg
Dose máxima diária: 40mg
Fontes de Zinco Vegetarianas
  • Aveia
  • Lentilhas
  • Amendoim
  • Sementes de Girassol
  • Gérmen de Trigo
  • Cereais Integrais
  • Castanhas
  • Legumes
  • Tubérculos
  • Tofu

Ferro

A função do ferro é transportar o oxigénio para todos os órgãos, tecidos e músculos do corpo humano.
A sua deficiência, também conhecida como anemia pode causar:
  • Cansaço
  • Fraqueza
  • Falta de ar
  • Dor de cabeça
Dose recomendada diária (DDR) de Ferro:
  • Homens, Crianças e Mulheres: 10-13mg
  • Grávidas : 30mg
  • Lactantes : 15mg

Fontes de Ferro Vegetarianas

  • Cereais Integrais
  • Leguminosas
  • Vegetais verdes, como a couve Portuguesa e bróculos
  • Oleaginosas
  • Algas
  • Lentilhas
  • Sementes de Abóbora
  • Figos secos

Importante: O ferro proveniente da dieta vegetariana é não-heme, pelo que a sua absorção pode ser melhorada quando acompanhado com fontes de vitamina C.

Batido de ferro:
  • Fontes de ferro: Espinafres ou couves escuras
  • Sementes de sésamo
  • 1 ou mais bananas
  • Fonte de Vitamina C: Morangos, Laranjas, Limão, Kiwi ou Manga

Vitamina B12

Antes de mais, a suplementação de B12 é altamente encorajada numa dieta vegetariana estrita!
Qualquer antagonista do estilo de vida vegan, irá usar a vitamina B12 para tentar argumentar que: “A dieta vegan não é a nossa dieta natural”.
Não achando que a noção de natural nos impeça de mudar de hábitos, façamos uma análise de como a vitamina B12 se sintetiza e a sua relação com a evolução humana.
É verdade que a dieta vegetariana estrita não tem uma boa fonte desta vitamina. Isto, no entanto, não quer dizer que a dieta omnívora seja melhor por causa disso.

Os animais que são produzidos hoje em dia, são muitas vezes suplementados com esta vitamina, devido à pobre qualidade do solo (onde é sintetizada a B12) de onde animais ingerem os seus alimentos (muitos deles não têm contacto com o solo ou natureza) e devido à ingestão de antibióticos, que matam as bactérias responsáveis pela sintetização da vitamina.

De onde vem esta vitamina?

A B12 é a única vitamina que é sintetizada por microorganismos, e de todas a vitaminas é a quimicamente mais complexa.

Esta vitamina é sintetizada por bactérias do solo e intestino que vivem numa relação simbiótica com as raízes das plantas à sua volta [2]https://news.mit.edu/2007/b12.

Evolução humana e B12

O organismo humano tem o que se chama de circulação entero-hepática [3]www.nap.edu/read/6015/chapter/11#309, que permite a circulação de substâncias do fígado para o intestino delgado, onde estas são absorvidas.
Esta circulação, responsável por recirculação de B12 é o que faz de o organismo humano um organismo muito eficiente na “reciclagem” e reabsorção de B12, que e é a razão pela qual uma deficiência de B12 poderá demorar imensos anos a aparecer.
A evolução do nosso organismo, com tal excelente capacidade de reabsorção de B12, é um possível indicativo de que os nossos antepassados viviam num ambiente pobre nesta vitamina. Se, no passado, a nossa alimentação nos tivesse fornecido elevadas quantidades de B12, esta eficiência na reabsorção e “reciclagem” de B12 do nosso organismo não teria evoluído.

Humanos e Obtenção de B12

Hoje em dia, os alimentos que compramos são assépticos, não trazem com eles terra ou fezes, como acontecia no tempo em que o nossos ancestrais comiam aquilo que vinha diretamente do solo.
O solo no passado poderá ter sido uma fonte de B12 para os nossos ancestrais, que com os alimentos, apanhados diretamente das árvores e da terra, ingeriam também solo que com os vestígios de fezes animais e bactérias produtoras de B12, que poderiam fornecer-nos esta vitamina, que seria reabsorvida e reciclada pelo organismo.

Deve suplementar B12 numa dieta vegetariana estrita?

SIM!
Hoje dia não é necessário comer terra ou produtos animais para obter esta vitamina.
Apesar de existirem alimentos vegetarianos estritos fortificados em B12 (levedura de cerveja, leites vegetais, etc.) , deverá ser obrigatório para qualquer vegetariano saudável a suplementação de B12.
Dose Diária Recomendada: 25 a 100 microgramas ou 1000 microgramas 2 a 3 vezes por semana.
Recomendação do Instituto de Medicina: Todos os que tiverem uma idade superior a 50 anos deverão suplementar B12, independentemente da dieta.

Ómega 3 – DHA e EPA

 
Os Ómega-3 são um conjunto de gorduras polinsaturadas, importantes para um bom funcionamento do organismo.
Quando falamos deste conjunto de gorduras, normalmente falamos dele como se tratasse de um elemento apenas.
No entanto, este divide-se em vários ácidos, sendo os mais importantes:
  • ALA – gordura que o nosso organismo não tem capacidade de produzir.
  • EPA – essencial para a produção de eicosanoides, hormonas que controlam funções do nosso corpo.
  • DHA – importante para a manutenção e desenvolvimento do cérebro.
A partir do ácido linolénico (ALA) é produzido o EPA, que é desdobrado em DHA.
No entanto, se o consumo de EPA ou ALA for baixo, é recomendado tomar um suplemento de DHA de algas, pois poderá tornar-se deficiente neste ácido.
O consumo de EPA é de extrema importância e para crianças e grávidas e DHA deve ser suplementado.
Melhores Fontes de Ómega 3 ALA e EPA :
  • Linhaça
  • Chia
  • Nozes

Conclusão

A dieta vegetariana estrita é sem dúvida, como já vimos no artigo “Benefícios de uma Dieta Vegetariana Estrita“, saudável. No entanto, como em todas as dietas, pode-se comer de forma adequada ou não. Pelo que se deve prestar atenção a certos nutrientes, e em todos os casos, suplementar B12.

Referências   [ + ]

1. http://ajcn.nutrition.org/content/78/3/633S.full
2. https://news.mit.edu/2007/b12
3. www.nap.edu/read/6015/chapter/11#309