Vegetarianismo e Hipertensão

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Este artigo baseia-se na informação do site Nutritionfacts.org, que é organizado pelo Dr. Michael Greger

Ao longo dos milénios, o sal foi usado para conservar a comida. Mas agora existem frigoríficos. Na culinária portuguesa, usa-se e abusa-se de alimentos salgados, e é talvez por isso que, em 2013, 27% das pessoas em Portugal tinham hipertensão. [1]DGS. A hipertensão arterial em Portugal. Muitas vezes o sal esconde-se na composição dos produtos processados, pelo que se deve preferir os vegetais ao natural.

A tensão arterial alta deixa o coração em esforço e pode danificar os sensíveis vasos sanguíneos dos olhos e dos rins, causar hemorragias cerebrais, ou fazer com que as artérias se rompam. A hipertensão pode atacar silenciosamente, sem ser notada.

Há quase um século que sabemos que a hipertensão é evitável, e que depende largamente do que ingerimos. Na década de 1920, investigadores mediram a tensão arterial de 1000 quenianos que seguiam uma dieta baixa em sódio, e à base de alimentos vegetais e integrais. Enquanto que os ocidentais, ao envelhecerem, ficavam hipertensos, os quenianos, ao envelhecerem, viam a sua tensão arterial diminuir para cerca de 110/70. [2]Blood Pressure in the African Native. Its Bearing upon the Aetiology of Hyperpiesia and Arterio-Sclerosis. Também não se encontrou ateroesclerose. Estes valores são replicados em outras populações rurais, como na China. No mundo ocidental, as únicas pessoas que parecem atingir habitualmente esses valores são os vegetarianos. [3]Low blood pressure in vegetarians: effects of specific foods and nutrients. Isto foi notado pelo próprio Dr. Sacks, que desenhou a dieta DASH, especificamente com o objectivo de combater a hipertensão, e que só não é uma dieta vegetariana porque se considerou que devia incluir alguns produtos de origem animal, ou não teria adesão por parte das pessoas.

Sal

O sódio (presente no sal) parece suprimir uma enzima antioxidante, chamada superóxido dismutase, que pode desintoxicar um milhão de radicais livres por segundo.

O corpo humano evoluiu para reter o sal que ingeria, porque era algo de tão raro na natureza (e necessário em pequenas quantidades) [4]High salt intake, its origins, its economic impact, and its effect on blood pressure .

Reduzir o sal pode ser uma fácil intervenção caseira com um enorme impacto potencial em termos de doenças cardiovasculares. Os vegetais proporcionam por si só a pequena quantidade de sal que é necessária.

Para substituir o sal, experimente usar especiarias. Em poucas semanas o seu paladar irá adaptar-se e irá apreciar mais a comida sem sal.

Alimentos de origem animal

As pessoas em dietas completamente à base de vegetais parecem eliminar 75% do risco de desenvolverem hipertensão. [5]Vegetarian diets: what do we know of their effects on common chronic diseases?

Os produtos de origem animal contribuem para a elevação na tensão arterial, por razões ainda pouco claras. Se se adicionar carne à dieta de um vegetariano, a sua tensão arterial aumenta em poucos dias. [6]THE RELATION OF PROTEIN FOODS TO HYPERTENSION Também há benefícios para a eliminação de ovos e lacticínios da dieta. [7]Beyond Meatless, the Health Effects of Vegan Diets: Findings from the Adventist Cohorts

Um estudo comparou a tensão arterial de omnívoros sedentários, de omnívoros que corriam 2 maratonas por semana, e de veganos sedentários com uma dieta saudável. Os omnívoros sedentários registaram 132/79, os omnívoros maratonistas 122/72, mas os veganos sedentários registaram 104/62. Portanto, uma dieta vegana saudável é mais eficaz que comer uma dieta padrão e correr duas maratonas por semana. [8]Long-term low-calorie low-protein vegan diet and endurance exercise are associated with low cardiometabolic risk.

Vegetais protectores

Todos os vegetais são ricos em potássio, que, ao contrário do sódio, diminui a pressão arterial. Os alimentos ricos em nitratos ou os alimentos ricos em anti-oxidantes também ajudam a relaxar e dilatar as artérias. Não possuem efeitos secundários, excepto positivos: melhoram a diabetes, a doença cardíaca, etc.

Cereais integrais

AveiaO consumo de 3 porções de cereais integrais por dia pode reduzir a pressão arterial tanto como um medicamento.[9]Effect of increased consumption of whole-grain foods on blood pressure and other cardiovascular risk markers in healthy middle-aged persons: a randomized controlled trial. Os cereais integrais são ricos em fibra e em fitonutrientes úteis em várias doenças.

Linhaça

Linhaça MoídaA linhaça moída “induziu um dos mais potentes efeitos redutores de tensão arterial alguma vez alcançados através de uma intervenção alimentar”. Ao fim de seis meses, a tensão arterial média desceu de 155/81 para 143/75. [10]Potent antihypertensive action of dietary flaxseed in hypertensive patients. Este é um resultado duas a três vezes melhor que os de remédios de referência para a hipertensão.

Infusão de Hibisco

A infusão de hibisco baixa também a hipertensão por um valor comparável ao de um medicamento. [11]Hibiscus sabdariffa L. tea (tisane) lowers blood pressure in prehypertensive and mildly hypertensive adults.Os seus anti-oxidantes circulam na corrente sanguínea, relaxando e dilatando as artérias.

O papel do Óxido Nítrico (NO)

O óxido nítrico é a molécula que sinaliza às fibras musculares do interior das artérias para que relaxem e dilatem. É este o mecanismo de acção da nitroglicerina e do Viagra, mas o consumo de vegetais proporciona não só os nitratos, que dão origem a óxido nítrico, como anti-oxidantes, que proporcionam um funcionamento correcto da enzima que sintetiza o óxido nítrico (sintetase de óxido nítrico).

10 principais fontes alimentares de ntiratos:

1 – Rúcula
2 – Ruibarbo
3 – Coentros
4 – Alface de folhas lisas
5 – Salada Provençal
6 – Manjericão
7 – Rama de beterraba
8 – Alface mimosa
9 – Acelgas
10 – Beterrabas

O consumo de beterrabas pode baixar em 10 pontos a tensão arterial sistólica.

Para mais informações, pode consultar o livro Como Não Morrer (em Portugal) ou Comer Para Não Morrer (no Brasil), escrito pelo médico Dr. Michael Greger, ou o seu site com vídeos traduzidos em português, onde se explica como as 15 principais doenças do mundo ocidental têm origem na alimentação dos ocidentais e como podem ser prevenidas através de uma dieta baseada em alimentos vegetais integrais não processados. Por exemplo, doenças cardíacas, diabetes, infecçõesdoenças do cérebrocancro colorretal, doenças hepáticas, insuficiência renal, etc.

Se quiser conhecer as recomendações do Dr. Greger para uma dieta equilibrada, à base de vegetais, veja este link.

Referências   [ + ]